正文主要分为三部分:
一、力量训练的固定器械部分
二、力量训练的自由器械部分
三、主要的有氧器械
一、力量训练(固定器械)
1.胸部器械
(1)坐姿推胸器
动作:坐姿推胸锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍:1、两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
(2)蝴蝶夹胸
动作(1):直臂夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌
腿部器械
(1)股四头训练器动作:坐姿腿屈伸
锻炼肌群:股四头肌
动作介绍:1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至点前接着做下次动作。
(2)坐姿腿弯举训练器动作:坐姿腿弯举
锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌
动作介绍:1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。
(3)俯身腿弯举训练器动作:俯身腿弯举
腰腹器械
(1)卷腹机动作:器械卷腹
锻炼肌群:腹直肌
动作介绍:1.胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。
2.慢慢呼气,让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。
(2)腰腹旋转机动作:负重体旋转
锻炼肌群:腹外斜肌
动作介绍:1.调整好座位高度,旋转幅度。抬头挺胸,腰背挺直。
2.通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。
(3)罗马椅动作:山羊挺身
锻炼肌群:竖脊肌
动作介绍:1 俯卧在罗马椅上,身体挺直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,双臂交叉放在胸前;
2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°;
3 以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。