站姿小腿训练器动作:站姿提踵
锻炼肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作介绍:1.双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
(10)坐姿小腿训练器动作:坐姿提踵
1.正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
2.随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习
吸气,运用手臂肌肉,屈肘慢慢将把柄向上拉,直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。
动作(7)悬垂举腿锻炼肌群:腹直肌下部
动作介绍:1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
综合训练器
动作(1)综合训练器深蹲锻炼肌群:股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍:1.双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部伸直,使杠铃向上移动离开防护架。
锻炼肌群:胸大肌的上部及外侧翼上端
动作介绍:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“**峰收缩”位,稍停。
(3)下斜卧推架动作:下斜卧推
锻炼肌群:胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作介绍:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“**峰收缩”位,稍停
(4)自由深蹲架动作:杠铃深蹲
训练肌群:股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍:1.双脚与肩同宽,或略比肩宽。背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;蹲下时双腿与地面平行。
2..挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
3.负重要维持在线上,动作过程中要让与负重直线上升(不要前后晃动)。中心始终在脚掌*。膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。